懸垂の存在は多くの人が知っていることでしょう。しかし本当に正しいやり方を知って、それを行えている人は少ないです。懸垂は正しく行えば背中全体を鍛え、美しい逆三角形の体を手に入れることができる。今回の記事では正しい懸垂のやり方を紹介します。
逆三角形の体を目指すには懸垂を極めよう
懸垂は主に広背筋・大円筋・菱形筋・三角筋後部を鍛えることができるトレーニングです。広背筋・大円筋を鍛えることによって正面から見た時に逆三角形の体に見え、スタイルが良く見えます。また背中の筋肉はものを引く時の動作に関わってくるので柔道などの引く力を使う競技の人は特に鍛えたい部位です。
やり方
まず、公園の鉄棒でも家の梁でもなんでもいいのでぶら下がれるところを見つけましょう。
次に手を順手にしてぶら下がります。順手は手の甲が自分の方に向く状態のこと。掴み方は親指も手前に持ってくる状態です。
足は組んで後ろに反ります
そしてポイント一つ目、肩を上げきった状態ではなく、下に落とします。肩を下に落とすことで背中に力が入りやすくなり、ぶら下がった時の肩への負担を減らしてくれます。
次に体を上に上げます。この時のポイントは小指側に負荷をかけながら体を持ち上げます。小指側を意識することで背中の筋肉をさらに動員することがです。可能であれば親指と人差し指を離すことでさらに背中の筋肉を使う感覚が分かりやすくなります。
体は顎がバーを越えるか着くくらいまで上げましょう。上げきったらそこで1秒止まります。その後2秒かけて下ろしていきましょう。
下ろす時の注意点は肩が上がらない様にすることです。スタートの姿勢と同じように肩が下がった状態で止まりましょう。
回数
回数はできる回数×3セットやりましょう。懸垂は難度が高く、負荷も高いのでインターバルは長めに3〜5分取りましょう。
懸垂ができない場合は斜め懸垂
懸垂ができないという人も多いと思います。その場合は斜め懸垂から始めましょう。斜め懸垂はバーに垂直にぶら下がるのではなく、かかとを地面につけて、地面に対して体が平行に近づく状態で体を支えます。この状態で肩甲骨を寄せながら背中の筋肉を使って、体をバーに近づける様にしましょう。これが30回できる様になる頃には懸垂が1〜3回はできる様になっているはずです。
バリエーション
懸垂は逆手で持つことで、上腕二頭筋にも刺激が入るトレーニングになります。全体重を使っているためかなり強度の高い腕のトレーニングになるので基本的な腕のトレーニングが物足りないと感じている方にはおすすめです。
まとめ
いかがでしたか？今回は「懸垂の正しいやり方」について解説しました。懸垂を極めることで最高にかっこいい逆三角形の体が手に入るのでぜひ今回の記事を参考に理想の体を手に入れてください。
