男性なら細い体をでかくしたい、かっこいい体になりたい、また女性なら痩せたい、美しい体を手に入れたいと考える方は多いと思います。男女どちらも素敵な体を手に入れるのには筋肉をつけることが必要不可欠です。今回は効率よく筋肉をつける方法を３つに絞って解説します。
摂取カロリー＞消費カロリー
筋肉をつけるのに大切なことの一つは食事です。具体的には摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。どれだけ筋トレをしていても、摂取カロリーが消費カロリーと同等もしくは下回ると栄養が筋合成に使われません。そのため、一日の食事の総摂取カロリーを増やすことを第一に考えましょう。摂取カロリーを増やすと言ってもたくさん食べることができない人や、食べる時間がない人、何を食べたら良いかわからない人は多いと思います。そこでおすすめしたいのがウェイトゲイナーというサプリメントです。ウェイトゲイナーは炭水化物とタンパク質を豊富に含んだドリンクであり、メーカーによって変わりますが、100gあたり約400キロカロリー。400キロカロリーはコンビニのおにぎり約2.3個分のカロリーです。ウェイトゲイナーはドリンクなのですきま時間や水分補給の時にカロリーを補うことができるのでとてもおすすめです。
全力を出し切る（オールアウトする）
次に大事なことは全力を出し切ることです。オールアウトするという表現で言われることもありますが意味は同じです。例えば、ベンチプレスをするとします。この時に目標として10回を３セット行うとし、その目標を達成した際にまだベンチプレスができる状態であれば全力を出し切れていません。余力が残っていればセット数を増やし、一回も上がらなくなるまで筋肉を追い込むことが、筋肉を成長させるのに必要になります。そして、筋肉肥大をさせるのに効果的な回数は8〜12回。この回数ができる重量でトレーニングをしましょう、これ以下の回数でやると、瞬発的な筋力の増強が期待でき、13回以上の回数でやると筋持久力が発達し、スリムな筋肉が作られます。セット数は3セットを基準にし、筋肉が限界になるまでやりましょう。
体を休ませる
筋肉をつけるためには、休息を適切にとることが大切です。特に睡眠は筋肉を成長させる大事な要因となります。睡眠は成長ホルモンを分泌し、ストレスホルモンを低下させる効果があります。ストレスは筋肉の成長にとって敵になります、ストレスホルモンであるコルチゾールが増加すると筋肉減少という結果に、そのため毎日７時間、できれば８時間は睡眠をとるようにしましょう。
おすすめのトレーニング
腕立て伏せ
腕立て伏せは上半身（胸・腕・肩）を満遍なく鍛えることができるトレーニングです。初心者は腕立て伏せから始めて、慣れてきたら荷重の腕立て伏せやベンチプレスに挑戦しましょう。
スクワット
スクワットは下半身（腹部・太もも）を鍛えることができる筋トレの王様です。下半身の筋肉は全身の筋肉の60〜70%を占めているため、鍛えることによって基礎代謝が上がり太りにくい体を作ることができます。
懸垂
懸垂は背中・腕の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。懸垂は公園の鉄棒などぶら下がることができるところで行いましょう。自重トレーニングの中ではレベルが高い方なので、最初は斜め懸垂、トレーニングチューブを使って行いましょう。
まとめ
いかがでしたか？今回は「効率よく筋肉をつける３つの法則」についてご紹介しました。これで筋肉をつける手順がわかったと思います。ぜひ参考にしてみてください。
