ダイエットをやりたいけど種類が多すぎてどれを始めればいいかわからない方は多いと思います。
今回はダイエットを行う際に覚えておいてほしいことを3つ紹介。この３つはどんなダイエットを行うにも必ず必要なことなのでぜひ覚えていってください。
消費カロリー＞摂取カロリー
第一に考えることは、消費カロリーが摂取カロリーを上回ること、これ以外に体脂肪を落とす方法は存在しないと言い切ってよいでしょう。しかし注意点があります。それは摂取カロリーが基礎代謝量よりも少なることだけは絶対に避けましょう。基礎代謝量とは生きているだけで消費されるエネルギーのことです。これを下回ってしまうと、体調を大きく崩すだけでなく、脳が危険な状況だと判断し逆にエネルギーを使わないように体に指示を出してしまいます。過度な食事制限がうまくいかないのはこのような身体的原因とストレスが関連しています。そのため、痩せるための原則として
消費カロリー＞摂取カロリー＞基礎代謝量
この式は絶対に忘れないようにしましょう。そして体脂肪1キロを落とすのに必要なカロリーは約7,200キロカロリーです。つまり1ヶ月で体脂肪を1キロ落としたい場合は消費カロリーが摂取カロリーより約240キロカロリー多ければいいという計算になります。
PFCバランスを意識した食事
カロリーを気にしなければいけないと分かったので、次は食事の内容を意識しましょう。PFCバランスというのはタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbonhydrate）のバランスのことです。具体的にどれくらい摂取すればよいのかというと、総摂取カロリーのP:F:Cを3:1:6に近づけるようにしましょう。特にタンパク質は体重×1.6~2倍を摂取しましょう。タンパク質は筋肉を合成する上で最も大切な栄養素です。タンパク質摂取量が少ないと筋合成がされにくくなってしまうので注意しましょう。脂質は総カロリーの15%を下回らないようにします。脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、飽和脂肪酸は常温で固体の油、不飽和脂肪酸は常温で液体の油（魚の油なども）です。脂質の摂取の割合は飽和脂肪酸1/3、不飽和脂肪酸2/3が理想的です。脂質の過剰な制限は肌荒れや体調を崩したりする場合があるので、その場合は脂質の量を増やし、その分、炭水化物を減らして調節しましょう。炭水化物は体を動かすガソリンのようなもの、炭水化物を取らなすぎると基礎代謝が下がり、体が低燃費状態になって結果的に痩せにくい体になってしまいます。
トレーニングの継続
ダイエット期間中は筋トレも継続しましょう。摂取カロリーが少ない状態で筋トレをしないでいると、体脂肪よりも先に筋肉が減ってしまいます。そのため、体重の減りは速く見えますが最終的に筋肉がないだらしない体になってしまいます。筋トレを継続することで筋肉を残し、体脂肪が削れたかっこいい体に近づくことができます。週に３回の全身トレーニングをしながら休息もしっかりと取りましょう。減量中は全身の筋トレと並行して有酸素運動も取り入れます。有酸素運動は最大心拍数の65%〜80%で20分以上1時間以内で行います。早く痩せたいからといって過度に有酸素運動を取り入れると、体脂肪だけでなく、筋肉も減っていってしまうので長期的に行います。
体脂肪率ごとのダイエット期間の目安
体脂肪率の平均は男性は15％、女性は20％です。これ以上の方たちが平均を目指す場合、体脂肪率20％なら最短3か月、25％なら最短6か月を目安に継続しましょう。一か月の体重減少が２kg程度だと健康的に痩せられていると判断できます。それ以上のペースで落ちている場合、少し食事制限や運動の量を調節しましょう。
まとめ
いかがでしたか？今回は「効率的に体脂肪を落とす3つの法則」についてご紹介しました。
ダイエットを頑張りたい方のためになれば幸いです。ぜひ参考にしてみてください。
