筋トレを始めようと思うけど、自重トレーニングとウェイトトレーニングはどっちをやればいいの？と思ったことはありませんか？トレーニングは主に自分の体重を使う自重トレーニングとかダンベルやプレートなどを使用するウェイトトレーニングの2種類があります。この記事ではこの2種類のメリットとデメリットを紹介するので、選ぶ際の参考にしていただきたいです。
自重トレーニングは基礎筋力と筋持久力の向上に役立つ
自重トレーニングは自分の体重を利用したトレーニングのことです。代表的なものは腕立て伏せ、懸垂、スクワット。自重トレーニングのメリットは基礎筋力や筋持久力、またはその両方の向上を期待できること、体一つで行うので身体能力の向上が期待できること、器具などを使わないので場所を選ばずにどこでもできること。デメリットは負荷の調節が難しいこと、体重が極端に重いとできる種目が限られることです。
ウェイトトレーニングは負荷の調節が容易で筋肉肥大に役立つ
ウェイトトレーニングはダンベルやプレート、バーなどの外的負荷を利用したトレーニングのことです。代表的なものはベンチプレス、デッドリフト、スクワット。ウェイトトレーニングのメリットは負荷の調節が容易であること、狙いたい体の部位を集中的に鍛えることができること、筋肥大に必要な重量を扱うことができること。デメリットはトレーニングジムに通うことや器具の購入が必須であること、正しいやり方をしなければケガの恐れがあることです。
自重→ウェイトの順番がおすすめ
今までスポーツや筋力トレーニングをしてきたことがないという人は自重トレーニングから始めることをお勧めします。理由はいきなりウェイトトレーニングを行うと、基礎筋力の少なさによりケガをする可能性が高くなるからです。ケガをしてしまうと、休んでる間のジムの会費ももったいないし、そのまま退会してしまうことにも繋がってしまいます。そのため。自重トレーニングでしっかりと基礎筋力を作って、物足りなくなってきたらウェイトトレーニングに移行しましょう。
おすすめの自重トレーニング
腕立て伏せは王道です。上腕三頭筋や大胸筋、三角筋などが鍛えられます。
腹筋は学校の授業でやるので知ってる方がほとんどだと思います。完全に起き上がるまでではなく、肩甲骨が地面から離れるくらいまで上げましょう。
スクワットは筋トレの王様と言われるくらい需要なトレーニングです。下腹部から下半身全体が鍛えられ、基礎代謝も上がるのでダイエットにももってこいです。
懸垂は順手でやれば背中に、逆手でやれば上腕二頭筋に効きます。かなり負荷が高いので斜め懸垂から始めましょう。
おすすめのウェイトトレーニング
ベンチプレス
ベンチプレスは主に大胸筋・三角筋前部・前鋸筋・小胸筋・上腕三頭筋を使うトレーニングです。大胸筋を鍛えることで厚い胸板を手に入れることができるのでかっこいい体を目指すにはもってこいの種目です。
スクワット
スクワットは主に大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋を使うトレーニングです。下半身には全身の筋肉の60〜70%があり、鍛えことによって基礎代謝がアップし、太りにくい体を作ることができます。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは主に広背筋・大円筋・菱形筋・三角筋後部を使うトレーニングです。広背筋・大円筋は鍛えることで逆三角形の上半身を手に入れることができます。
まとめ
いかがでしたか？今回は「自重トレーニングとウェイトトレーニングの選び方」について解説しました。トレーニング選びの参考にしてみて下さい
