かっこいい体になりたい！胸筋をつけたい！と思ったとき、まず腕立て伏せから始める人は多いのではないでしょうか。腕立て伏せは筋トレの大定番なのでやったことがある人は多いはず。
しかし、大胸筋に効かせる正しい方法を知っている人は少ないのではないでしょうか？
今回は腕立て伏せで大胸筋に効かせる正しい方法をご紹介します。
狙える部位は腕や胸の筋肉
腕立て伏せで鍛えることができる筋肉は大胸筋、上腕三頭筋、三角筋などです。
大胸筋は胸にある筋肉で体の三大筋肉部位の一つ、ここを鍛えれば胸板が厚いかっこいい体になるのでぜひ鍛えたい部位です。上腕三頭筋は腕の力こぶの裏側の筋肉のこと、やり方によって、集中的に狙える部位は変わってきます。
正しい方法
体を一直線にする
まずは腕立て伏せの姿勢をとります。この時に腰が上に曲がっていたり、下に反っている状態ではなく、体を一直線にします。腰が下に反っている状態で腕立て伏せをしてしまうと腰痛の原因にもなってしまうので気を付けましょう。
手の幅を肩幅よりも広くとる
手の幅は肩幅よりも広くとります。目安は地面に垂直に手をついたとき肩幅として、そこから手のひら一個分外側に手を置きます。逆に、手のひらを狭めていくと腕や肩に刺激が入りやすくなります。
手と肘を斜め45度の外側に向ける
手と肘を斜め45度外側に向けた状態で腕立て伏せをすることによって、大胸筋に刺激が入りやすくなります。
逆に脇を閉じ、手を平行にした状態で腕立て伏せをすると、腕の上部（三角筋前部、上腕三頭筋）に刺激が入りやすくなります。
胸が地面に先に付くように下す
腕立て伏せの姿勢ができたら、顎や頭より先に、胸が地面に付くように体を下ろしていきましょう。
コツは、顔を正面に向けることで胸から下ろしやすくなります。
胸を下ろしていくときに、胸筋が引き延ばされていく感覚を意識しながら体を下ろしていくことで、
より高い効果が期待できます。
胸で地面を押す
しっかりと胸から体を下ろしたら、今度は胸で地面を押します。最初はイメージがしずらいと思いますが、これができるようになると刺激がさらに胸筋に入りやすくなります。コツは、上げる際に親指と人差し指側に力を入れると胸筋を使って体を上げる感覚がつかみやすいです。
回数
回数はできる回数×3セット行ってみましょう。よく10回×3セットという話がありますが、自重トレーニングで大事なのは回数で筋肉を追い込むことなので、「できる回数」というのはつらいとは思いますが頑張りましょう。
負荷を調節する方法
姿勢をとるだけでつらいという人や、一回でもキツいという人は強度を弱めましょう。
強度を弱める方法は、膝をついた状態で腕立て伏せをすること。膝をつくこと以外のやり方は同じで大丈夫です。それでもまだキツいという人は伏せた状態から体を上げられるようになりましょう。
逆にもっと重さが欲しいという方は、加重で行います。リュックに重りを入れて背負った状態で腕立て伏せをしたり、足を高いところに置くことで強度を高めることができます。また、下す動作と上げる動作をゆっくりにするスロートレーニングを取り入れる方法もおすすめです。
まとめ
いかがでしたか？今回は「腕立て伏せを大胸筋に効かせる方法」についてご紹介しました。これを継続して行えばかっこいい胸板を手に入れることができます。ぜひ参考にしてみてください。
