足の筋トレといえばスクワットが王道。一番効率よく足の筋肉全体を鍛えることができます。
スクワットはどこでも行うことができ、初心者が最初に手を付けたいトレーニングの一つです。
今回は正しいスクワットのやり方をご紹介します。
鍛えられる部位は下半身全体
スクワットで主に鍛えられる部位は、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋です。大臀筋はお尻の筋肉で鍛えることにより低重量高回数で行えば引き締まったお尻に、高重量低回数で行えばお尻を大きくすることができます。ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）の総称のことを言います。ハムストリングスは歩く、走る、ジャンプするといった下半身を使う運動に関わってくるので、鍛えることによってスポーツだけでなく日常生活にも貢献してくれます。大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉（大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋）のこと、大腿四頭筋は膝関節の動きと歩きや走りのブレーキに関わってきます。ここを鍛えることによって体のバランスが取りやすくなります。
方法
足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向ける
立った状態で足を肩幅もしくは少し広めに開き、つま先を少し外側に向けます。
足の幅やつま先の角度は自分がしゃがみやすい角度で大丈夫です。
背中をまっすぐにし、胸を軽く広げる
猫背にならないように背中をまっすぐにし、肩甲骨を寄せるように胸を軽く広げましょう。
手の位置は頭の後ろに置いておきます。
膝がつま先より前に出すぎないようにしゃがむ
しゃがむときは膝がつま先よりも前に出すぎないようにしましょう。
コツはおしりをまっすぐ下におろすイメージ、もしくは後ろに突き出していくイメージです。
膝が前に出すぎると、膝に大きな負担がかかって怪我をしやすくなるので気を付けましょう。
元の姿勢に戻る
太ももが地面と平行、もしくはしゃがみきったら元の立った状態に戻ります。
回数
できる回数×3セット行いましょう。よく10回×３セットといわれますが、最初の目標にするのは良くても慣れてきたら簡単になってしまうのでできるだけ回数を行ってしっかりと追い込みましょう。
負荷の調節方法
負荷を大きくしたくなったら、リュックに重りを入れて行ってみたり、下す動作と上げる動作をゆっくりにするスロートレーニングを取り入れてみましょう。また、片足を後ろに置いた台や椅子の上にのせて片足でスクワットを行う方法もあります。
バリエーション
スクワットには様々なバリエーションがあります。足を大きく広げればワイドスクワットとなり、内ももに効きやすくなります。片足で行えばブルガリアンスクワットになり、負荷が高くなります。ほかにもジャンプやバーベルスクワットなどもあるので、普通のスクワットで物足りなくなってっ来たらどんどん取り入れましょう。
まとめ
いかがでしたか？今回は「正しいスクワットのやり方」についてご紹介しました。今回の記事を参考ににトレーニングを継続的に行って、理想の体を手に入れましょう。
